وقتی افسرده هستید، اصلا نباید تنها باشید، باید بیشتر در کنار خانواده و جمع دوستان قرار بگیرید. با کسانی که دوستشان دارید، برنامه‌ریزی کنید و به برنامه‌ها پایبند باشید. به یک باشگاه برای فعالیت‌های دسته جمعی یا در کلاس زبان ثبت نام کنید. موارد دیگری که می‌توانید امتحان کنید:
عضو گروهی شوید که از شما حمایت می‌کنند: گفتگو با افراد دیگری که با همان تجربه ها و چالش‌ها روبرو هستند می‌تواند آموزنده و مفید باشد.
برای کارهای خود برنامه‌ریزی کنید: ایجاد عادتهای روزمره برای بهبود افسردگی مفید است. یک برنامه روزانه برای خودتان بنویسید که شامل وقت گذراندن با دیگران است. اگر رویدادی برنامه ریزی شده باشد، به احتمال زیاد به آن پایبند خواهید بود.
داوطلب باشید: پیدا کردن انگیزه‌ای که به آن اهمیت می‌دهید، راه بسیار خوبی برای آشنایی با افراد جدید و گسترش حلقه‌ی اجتماعی است.
همچنین برخی کارهایی که برای کاهش استرس می‌توانید در برنامه‌ی روزمره خود بگنجانید عبارتند از:
تنفس عمیق: چند دقیقه آرام و عمیق نفس کشیدن و تمرکز بر روی بدن حین انجام این کار از نگرانی‌هایتان کم می‌کند.
ورزش: فعالیت بدنی منظم راهی عالی برای تخلیه‌ی عصبانیت و استرس است.
آرام سازی تدریجی عضلات: این فرآیند شامل عمداً سفت کردن تمامی عضلات بدن، نگه داشتن این حالت برای چندین بار و سپس آزاد کردن عضلات تا زمانی است که عضلات کاملاً شل شوند. با تمرین منظم، ممکن است بتوانید یاد بگیرید تا هر زمان که احساس تنش کردید، بدن خود را خیلی سریع به این روش آرام کنید. است بتوانید یاد بگیرید تا هر زمان که احساس تنش کردید، بدن خود را خیلی سریع به این روش آرام کنید.
یکی از متداول‌ترین و موثرترین روشهایی که برای درمان افسردگی استفاده می‌شود، رفتار درمانی شناختی (CBT) است. این روش الگوی افکار منفی را تشخیص می‌دهد و آن‌ها را با افکار مثبت جایگزین می‌کند. در ادامه به روش‌های مختلفی اشاره می‌کنیم که به کمک آن‌ها می‌توانید افکار منفی را از ذهنتان دور کنید.
افکار منفی را تشخیص دهید
بعضی افکار منفی واضح هستند مثل وقتی خودتان را سرزنش یا از خودتان گله و شکایت می‌کنید. اما برخی جزئی‌تر هستند مثل زمانی که اتفاقات ناگوار کوچک را مثل یک فاجعه می‌پندارید و یا درگیر تفکر همه یا هیچ هستید.
فاجعه‌پنداری همیشه شامل پیش‌بینی نتایج منفی است و تفکر همه یا هیچ به این معناست که شما همه چیز را صفر یا صد، موفقیت یا شکست در نظر می‌گیرید. وقتی این الگوهای شناختی را بهتر تشخیص دادید، می‌توانید روی برخی از جایگزین‌های سالم کار کنید.
طرز فکرتان را تغییر دهید
فکرهای مثبت را سریعا جایگزین فکرهای منفی کنید. مثلا بجای اینکه بگویید:"هرگز ممکن نیست این اتفاق بیفته."، بگویید:" چندتا راه هست که می‌تونم امتحان کنم شاید جواب بده." با تمرکز روی نقاط قوت و توانایی‌هایتان، ذهنیت مثبت‌تری خواهید داشت.
ماهی: تحقیقات نشان داده است افرادی که در رژیم غذایی خود زیاد ماهی مصرف می‌کنند، کمتر علائم افسردگی از خودشان نشان می‌دهند. ماهی دارای چربی های امگا 3 زیادی است که در کمک به انتقال دهنده‌های عصبی مانند کارکرد سروتونین در مغز نقش دارد.
آجیل‌ها (مغزیجات): همچنین منبع خوبی از چربی های امگا 3 هستند و یک مطالعه نشان داد که افرادی که گردو می خورند 26 درصد کمتر احتمال دارد که دچار علائم افسردگی شوند.
پروبیوتیک‌ها: غذاهای سرشار از پروبیوتیک شامل ماست کفیر، کلم و چای کامبوجا است که برای درمان افسردگی مفید است.
رابطه‌ی بین خواب و افسردگی پیچیده است. نه تنها کم‌خوابی باعث بروز افسردگی می‌شود بلکه افسردگی هم باعث بی‌خوابی و کم شدن خواب مفید می‌شود.
چه احساس کنید که اصلا خوابتان نمی‌برد و چه احساس کنید که اصلا نمی‌توانید بیدار بمانید، در ادامه مراحلی هست که می‌توانید برای بهبود کیفیت خواب خود انجام دهید:
1. قبل از خواب، زمانی را به رها شدن و آرام سازی بدنتان اختصاص دهید. کاری را انجام دهید که به شما آرامش می‌دهد و از فکرهای استرس‌زا دوری کنید
2. هر شب سر ساعت مشخصی بخوابید و هر صبح در زمان مشخصی از خواب بیدار شوید
3. برنامه منظمی برای خواب داشته باشید.
4. گوشی تلفن، مودم و تمام دستگاه‌هایی که امواجشان به مغز آسیب می‌رساند را خاموش کنید و چند دقیقه کتاب بخوانید.
5. همچنین سعی کنید هر روز ( حتی روزهایی که وسوسه می‌شوید پرده‌ها را بکشید و خودتان را در خانه مخفی کنید) زمان کمی را بیرون از خانه بگذرانید. نور نقش مهمی در تنظیم چرخه‌های خواب و ریتم شبانه روزی دارد؛ بنابراین، کمبود نور آفتاب ممکن است باعث شود شب‌ها سخت خوابتان ببرد.
همچنان توصیه می شود که ضمن رعایت این موارد برای کاهش علائم افسردگی حتما از یک روانشناس متخصص در زمینه افسردگی نیز کمک بگیرید.